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糖对人体的破坏力,大到让你无法想象


电影《黑超特警组3》J探员被问到“宇宙最大的破坏力量是什么”时,他答:“糖?”引发女作家肖布一家实践无糖生活的美国内分泌专家勒斯蒂格极为同意,直言“糖是毒药”。大量研究显示,摄取过多糖份比脂肪对健康更具破坏力。

  麦芽糖、糖浆、乳糖……遍布各种食物。勒斯蒂格指无论任何形式,糖都是不健康而且会令人上瘾,他领导的多项研究发现,25%的二型糖尿病人都是摄取过多糖分所致。

  美国加州大学三藩市分校营养生物学家斯坦诺普(Kimber Stanhope)也认同,她指出糖份摄取量和新陈代谢疾病有重大关系,大量摄取糖份增加患上糖尿病、脂肪肝、心血管病、高血压以及高胆固醇等疾病的风险。很多“低脂”食品其实用糖替代脂肪,结果会越吃越肥,有害健康。

  世界卫生组织上月更新糖份摄取量指引,建议成年人每日糖份摄取量应佔每日摄取热量5%以下,即少于6茶匙糖,即是说每日饮一罐汽水或细盒柠檬茶已超标。

  揭秘糖是怎么伤害你的

  “我们应该像限制酒一样限制糖。”近日,英国心脏病专家马洛特拉在《每日邮报》上发出呼吁。

  数据显示,圣诞期间,美国人和英国人的日均糖摄入量均超标3倍多。近日,美国《预防》杂志也盘点了糖的危害。本报综合两家国际媒体的报道,为您总结糖到底是如何伤害人体的,我们又该怎样应对这“甜蜜的负担”。



  1.让肝脏变胖。

  果糖会加快肝脏细胞储存脂肪的速度,长期的高糖饮食,会导致脂肪像一个个小球一样,聚集在肝脏周围,是“非酒精脂肪肝”的前兆。数据显示,1/5的英国人被这个问题困扰,50岁以上的男性是高发人群。

  预防建议:要尽可能减少糖和饱和脂肪酸的摄入,多吃优质蛋白,限量饮酒,坚持适量锻炼,有助于清除肝内脂肪。

  2.使你变成大胃王。

  果糖是瘦素激素的大敌。瘦素激素的功能是告诉大脑:“我已经饱了,快别吃了。”但众多研究发现,长期吃糖太多会扰乱身体向大脑发送信号。体重超标和2型糖尿病患者,身体会减缓释放瘦素激素,导致已经吃饱了但还是觉得饿。

  预防建议:想吃糖的时候,就赶紧步行15分钟吧。研究人员发现,步行15分钟,能将人对巧克力的渴望降低12%。

 3.诱发头痛。

  伦敦国王大学头痛方面的专家安迪·道森博士说,因为偏头痛多数是由于变化引起的,如睡眠、饮食的改变等。当你吃糖过多时,人体需要快速反应来应对它,血糖水平会突然到达峰值,随后又陷入低谷。这种变化就有可能引发头痛。

  预防建议:了解糖分的不同名称和说法,警惕成分表中出现“糖”、“糖浆”等字眼的食品。

  4.加速皮肤老化。

  血液中的糖会附着在蛋白质上,并产生“危害分子”——糖化终产物(AGEs),它们不仅会破坏胶原蛋白、弹力蛋白等蛋白纤维,导致皮肤出现皱纹或松弛下垂,还会使身体的“天然抗氧化剂”酶失效,招架不住紫外线等的外部侵害。

  预防建议:一定少喝添加了大量糖分的饮料,即使是听上去很健康的“鲜果”奶昔,含糖量也非常高。不过,没必要担心水果中的果糖,因为水果纤维会降低糖类在体内的转化。

  5.增加血管压力。

  英国莫里斯顿医院内分泌和糖尿病顾问戴维德·皮莱斯博士说,糖除了会扰乱胆固醇外,还会导致血管收缩,增加血管压力。值得一提的是,冠状血管特别薄,任何狭窄都可能带来严重后果,可能诱发心脏病。

  预防建议:别被加工过的所谓“全谷物”食品欺骗。精米和白面含糖量较高,升糖指数也较高,应有意识多吃粗粮。


  6.让人没精神。

  甜食会让你暂时心情变好,并感到能量充足,但研究表明,糖类带来的这种好处,只能维持30分钟,之后便消失殆尽。这会让人陷入恶性循环,不断地想吃甜食。此外,糖分还会刺激睡眠“调节器”——血清素的产生,导致人昏昏欲睡。

  预防建议:当你感觉没精神时,别向巧克力“求助”,不妨吃点水果或来个水煮蛋。
  7.导致糖尿病。

  一项研究发现,一个人每天只要多摄入由糖分转化而来的热量150卡,罹患糖尿病的风险就会高出1.1%。如果已是糖尿病患者,糖分带来的麻烦会更大,胰岛素抵抗会导致糖留在血液里,严重损害整个人体机能,服药效果也会变差。

  预防建议:务必警惕“隐形糖”。来自含糖饮料的糖分仅占你摄入糖分总量的1/3,一定要仔细阅读食物标签,番茄酱、速冻食物、牛肉干、面包等都含有不少糖分。

  8.诱发心脏病。

  英国心脏病专家、伦敦皇家医学院肥胖组专家成员马洛特拉说,糖会导致人体内的尿酸、坏胆固醇升高,增加高血压的风险,从而导致心脏病、中风风险增加。“在我的门诊中,有些人体重正常也不是糖尿病患者,却心脏病发作。我认为,糖摄入过多可能是主因,但这点很多人没意识到。”此外,与正常人相比,糖尿病患者的心脏病风险高出48%,心脏衰竭的风险高出65%。

  预防建议:了解食物大致的含糖量很有必要。一般来说,一罐苏打水含糖量为12克;一片全麦面包含糖量为8克;一块奶油糖含糖量约20克;一瓶500毫升的甜味饮料含糖量约40~50克;两三块甜味饼干的含糖量很可能超过20克。

  9.致使胆固醇紊乱。

  美国医学协会杂志上的一项研究发现,那些食用糖最多的人,体内的坏胆固醇水平和甘油三酯水平也最高,而好胆固醇水平则最低。过量的糖分不仅会刺激肝脏不断产生坏胆固醇,还会抑制身体对坏胆固醇的代谢能力。

  预防建议:控制好热量,坚持吃早餐。研究显示,肥胖女性早餐吃含高蛋白的鸡蛋,午餐热量摄入会减少160卡。不吃早餐后果更严重,肥胖风险会高出4.5倍。

  10.引发认知障碍。

  美国布朗大学医学院神经病理学家苏珊娜·德拉·蒙特和她的研究小组,最先发现了胰岛素耐受性、高脂饮食和认知障碍症之间的关联,并将这种疾病命名为“3型糖尿病”。此项研究认为,认知障碍症相当于大脑患上了糖尿病,它也是代谢性疾病的一种,可能是由于大脑吸收果糖以及转化能量的能力受损导致。此外,高血糖会损害血管,导致大脑缺氧或营养不足,也可能是糖尿病患者更易得认知障碍症的原因。

  预防建议:告别高糖、高脂食物,它们是导致认知障碍症的重要原因。

  11.出现上瘾症状。

  与毒品类似,糖分会促使人体分泌出刺激大脑快感的多巴胺等。人体还会对糖产生耐受性,此后需要吃更多的糖才能产生快感。在有关糖类上瘾的老鼠实验中,摄入了大量糖类的老鼠,在停止糖类摄入后,出现了身体颤抖和焦虑等症状。

  预防建议:耐心培养一个低糖饮食习惯。一般来说,味蕾至少需要一周时间,慢慢适应没有甜味的食物。

  12.癌症风险加大。

  一项针对2011例绝经后妇女的研究发现,血糖水平高的人,患上直肠癌的风险比正常人几乎高两倍。叶史瓦大学爱因斯坦医学院流行病学家杰弗里·卡巴特说,这可能是因为血糖水平升高后,生长因子和炎性因子的数量增加,刺激了肠息肉的生长,使直肠癌风险增加。此外,还有研究发现,血糖高的人,更容易患上肝癌、乳腺癌等。

  预防建议:严格控制糖分摄入量,均衡饮食。美国心脏病协会建议,每天单纯摄入的糖,女性最好不超过20克,男性不超过36克,儿童不超过12克。
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